Artiklen herunder er publiceret i FODBOLD FOR PIGER, men er skrevet og sammensat af Peter Liljensten, fysisk træner og forfatter af “Sådan bliver unge fodboldsspillere hurtigere”.
5 ting piger og deres trænere bør vide.
Af Peter Liljensten
At være hurtig på en fodboldbane handler ikke kun om at have gode gener eller være født som en hurtig spiller. Fart, acceleration, styrke og eksplosivitet er egenskaber, som unge fodboldspillere kan udvikle gennem den rigtige træning.
Men når man træner unge spillere, handler det ikke om at træne hårdest muligt. Det handler om at træne rigtigt.
Her er fem ting, som unge fodboldspillere – og deres trænere og forældre – bør vide om fysisk træning.
- Hurtighed kan trænes
Nogle spillere er naturligt hurtige, men hurtighed er ikke en fast egenskab, man enten har eller ikke har.
En stor del af fodboldens hurtighed handler om acceleration. Hvor hurtigt kan du komme op i fart de første meter? Hvor hurtigt kan du reagere og sætte af? Og hvor effektivt kan du bruge din kraft mod underlaget?
Derfor bør hurtighedstræning være en naturlig del af ungdomsfodbolden.
Det behøver ikke være kompliceret. Korte sprint på 5-20 meter med god pause mellem forsøgene kan være en effektiv måde at træne acceleration på.
Det vigtigste er, at kvaliteten er høj. Hvis spilleren er udmattet, bliver det i højere grad konditionstræning end egentlig hurtighedstræning.
Et simpelt princip: Sprint hurtigt, hold pauser, og fokuser på kvalitet frem for mange gentagelser.
- Styrketræning er ikke farligt for unge piger
En af de mest sejlivede myter inden for ungdomsidræt er, at styrketræning er farligt for børn og unge.
Det er ikke styrketræning i sig selv, der er problemet. Udfordringen er dårlig træning, forkert belastning eller manglende instruktion.
Når styrketræningen er tilpasset spillerens alder, erfaring og niveau, kan den være et vigtigt supplement til fodboldtræningen.
For unge piger kan styrketræning blandt andet bruges til at udvikle styrke og kontrol omkring hofte, knæ og ankel. Det kan samtidig give spilleren bedre forudsætninger for at accelerere, bremse, skifte retning og håndtere de fysiske krav, som fodbolden stiller.
Styrketræning behøver heller ikke starte med tunge vægte.
Øvelser med egen kropsvægt, elastikker, håndvægte eller andre simple redskaber kan være et glimrende udgangspunkt.
Det afgørende er ikke, hvor meget der står på vægten.
Det afgørende er, hvordan øvelsen udføres, og hvordan belastningen tilpasses spilleren.
- At blive stærkere handler ikke kun om muskler
Når vi taler om styrke i fodbold, tænker mange på store muskler.
Men for en fodboldspiller handler styrke først og fremmest om at kunne skabe og kontrollere kraft.
Det skal spilleren bruge, når hun:
- accelererer efter en bold
- bremser før et retningsskift
- går ind i en duel
- hopper efter en bold
- lander efter et hop
- holder balancen under pres
- ændrer retning hurtigt
Derfor bør fysisk træning ikke kun handle om at “løfte tungt”.
En god ungdomstræning kan kombinere styrke, hop, landinger, accelerationer og retningsskift.
På den måde bliver den fysiske træning tættere koblet til de bevægelser, spilleren faktisk bruger på banen.
- Mere træning er ikke altid bedre
Unge fodboldspillere har ofte masser af motivation.
De vil gerne blive bedre, træne mere og løbe hurtigere.
Men kroppen udvikler sig ikke kun under træningen. Den har også brug for restitution.
Hvis belastningen bliver for høj i forhold til spillerens mulighed for at restituere, kan kvaliteten af træningen falde, og risikoen for problemer kan stige.
Derfor bør man se på den samlede belastning.
En spiller kan både have klubtræning, kamp, ekstra træning, styrketræning, skole, transport, andre sportsgrene og almindelig hverdag.
Det hele tæller.
Et godt spørgsmål er derfor ikke bare:
“Hvor meget kan vi træne?”
Men også:
“Hvor meget træning kan spilleren få kvalitet ud af?”
Det er en vigtig forskel.
- Piger skal ikke bare trænes som små voksne
Ungdomsspillere er ikke miniatureudgaver af voksne fodboldspillere.
De udvikler sig fysisk og mentalt, og deres træningsbehov ændrer sig over tid.
For piger er det desuden vigtigt, at trænere og klubber tør tale åbent om de fysiske forandringer, der følger med puberteten.
Vækst og modning kan påvirke blandt andet koordination, styrke, kropskontrol og oplevelsen af, hvordan kroppen bevæger sig.
Det betyder ikke, at man skal være bange for at træne unge piger.
Tværtimod.
Det betyder, at træningen skal tilpasses spilleren.
To piger på samme alder kan være meget forskellige fysisk, fordi de kan være forskellige steder i deres udvikling. Derfor giver det ikke altid mening, at alle skal lave præcis det samme, med præcis samme belastning og præcis samme mængde træning.
Den gode træner ser spilleren – ikke kun fødselsåret.
Den vigtigste pointe
Hvis unge piger skal blive hurtigere og stærkere, behøver løsningen ikke være flere træningstimer eller hårdere træning.
Det handler i højere grad om at skabe en god kombination af fodbold, fysisk træning, progression og restitution.
Sprint skal trænes med høj kvalitet. Styrketræning skal introduceres på en sikker og alderssvarende måde. Og belastningen skal tilpasses den enkelte spiller.
Fysisk træning skal ikke tage noget væk fra glæden ved fodbold.
Den skal hjælpe spilleren med at løbe hurtigere, bevæge sig bedre, håndtere belastningen og blive på banen.
Det er i sidste ende målet: ikke bare at gøre unge spillere stærkere og hurtigere, men at give dem bedre forudsætninger for at udvikle sig som fodboldspillere – og forhåbentlig have glæde af sporten i mange år.
Om forfatteren
Peter Liljensten er forfatter til Sådan bliver unge fodboldspillere hurtigere og stærkere, som handler om, hvordan unge fodboldspillere kan udvikle fart, styrke og eksplosivitet på en sikker og evidensbaseret måde.
