Bliv klar til sæsonstart: Tre skadesforebyggende hjemmeøvelser  

0
2768
Foto: Sophie Dyrekær Gudsøe

Alt fodbold er sat på pause, og det er jo en oplagt mulighed for at få lavet noget skadesforebyggende træning, så der er mindre risiko for at blive skadet, når der forhåbentlig snart åbnes for fodboldtræning og kampe igen.

Af Sophie Dyrekær Gudsøe.

FODBOLD FOR PIGER har samlet tre skadesforebyggende øvelser, som er nemme at gå til, da de kan udføres hjemme på stuegulvet.

Copenhagen Adductor

Lyskesmerter er en hyppig lidelse blandt fodboldspillere, hvilket ofte skyldes en overbelastning grundet gentagne spark og eksplosive retningsskift. Problemet med denne skadesform er, at mange træner med skaden, da det kun mærkes svagt i starten. Derfor får en del det først diagnosticeret, når smerten er betydeligt intensiveret.

I 2018 offentliggjorde Department of Orthopedic Surgery i Danmark, i samarbejde med Department of Sports Medicine i Norge, et studie, der viste, at øvelsen ”Copenhagen Adductor” kan sænke risikoen for lyskesmerter med op til 41%. Forsøgspersonerne var semiprofessionelle fodboldspillere, der gennemførte øvelsen tre gange om ugen i vinterpausen og én gang om ugen i kampsæsonen.

Fremgangsmåde:

Til denne øvelse er det lettest at være to, da der skal være en til at holde det øverste ben. Fysioterapeut Niklas Grundt Hansen anbefaler, at man i starten laver 3-5 gentagelser af øvelsen, for at undgå alt for meget muskelømhed.

Nordic Hamstring

En af de mest hyppige skadestyper blandt fodboldspillere er fibersprængninger. Fodbold er en sportsgren, hvor eksplosive accelerationer er nødvendige, og derfor er der desværre stor risiko for at pådrage sig denne form for skade. Men det kan forebygges ved hjælp af øvelsen; Nordic Hamstring.

The British Journal of Sports Medicine offentliggjorde sidste år et studie, der viste, at man kan reducere antallet af fibersprængninger i baglåret med op til 51% ved ugentligt at udføre øvelsen, ”Nordic Hamstring”. Forsøgspersonerne blev sat til at lave øvelsen én til tre gange om ugen, hvor antallet af sæt varierende mellem to til tre, og antallet af gentagelser var mellem fem til tolv. Forsøget viste, at øvelsen havde stor forebyggende effekt mod fibersprængninger i baglåret, og som ekstra bonus forbedrer den også ens sprintevner.

Fremgangsmåde:

Øvelsen er nem at gå til, da man ikke nødvendigvis behøver noget udstyr eller hjælpemidler, og desuden kan tage armene i brug, hvis den føles for svær. Fysioterapeut Niklas Grundt Hansen anbefaler, at man laver 8-10 gentagelser 2-3 gange. De første per gange må man dog regne med noget træningsømhed.

Nedenfor ses en demonstration af øvelsen, der både kan laves med en makker samt alene ved hjælp af en ribbe eller lignende.

Vippebræt

Skader og forstuvninger i ankelleddet forekommer ligeledes hyppigt blandt fodboldspillere. Mange af disse former for skader opstår ved landing efter spring, løb eller vending. Det kan også opstå ved, at man træder forkert og på den måde ”vrider om” på foden.

Hvis man tidligere har forvredet ankelleddet, er der større sandsynlighed for, at det sker igen, og dermed vil den forebyggende træning være endnu vigtigere. Balancetræning har vist sig at have en forebyggende effektivt mod forstuvninger i anklen, både hvis man har haft tidligere ankelskader, men også hvis man ikke har haft tidligere skader

Fremgangsmåde:

Fysioterapeut Niklas Grundt Hansen anbefaler, at man bruger et vippebræt til træning af anklerne, da det øger stabiliteten i ankelleddet at træne balancen. Træningen ved vippebrættet kan foregå ved, at man først står med begge ben plantet på vippebrættet i ca. 3x30sek, hvor man vipper frem og tilbage med 10sek pause i mellem, hvor man forsøger at stå helt stille på brættet. Bagefter vipper man så fra side til side i 3x30sek, hvor man igen holder pause i 10sek i mellem, og forsøger at stå stille på brættet.

Er det for nemt, kan man eventuelt forsøge at stå på brættet med et ben ad gangen. Er man rigtig skarp kan man prøve at lave squats, mens man står på brættet.

Det anbefales, at man altid udfører træning med vippebræt, som det sidste i sin træning.